하루 30분 햇빛 쬐기는 뼈 건강 지키는 최고 비법

햇빛이 기미, 주근깨를 유발하고 피부 노화를 부추기는 원인으로 알려지면서 여름철이 되면 대부분 여성들은 모자와 선글라스, 자외선 차단제로 햇빛을 막기 위해 애쓴다. 하지만 적당한 양의 여름철 햇빛은 우리 몸 속, 뼈 건강을 지켜주는 고마운 존재다. 체내 비타민 D의 농도를 높여 뼈를 단단하게 만들어 주기 때문에 특히 골다공증 위험이 있는 사람들에게 하루 30분 햇빛 쬐기는 필수다.

여름철 쨍쨍한 햇볕 뼈 건강 지키는 데 최적기!
여름철엔 무더운 날씨 때문에 외출을 자제하고 실내에서 활동하는 경우가 많다. 이와 같은 이유로 여름철임에도 불구하고 겨울과 비슷한 수준으로 햇볕을 쬐게 되는 경우도 많다. 국민건강영양조사에 의하면 우리 국민의 대다수가 비타민D 부족을 겪고 있다. 실제로 서울대생의 96%가 비타민D 부족이라는 연구결과가 발표되기도 했다. 비타민D 부족은 현상은 중고생들뿐만 아니라 성인, 노년층에 걸쳐 공통적으로 나타나는 현상이다. 적절한 시간 햇빛을 쬐는 것은 기분 전환은 물론 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

햇빛은 체내 비타민D 농도를 높여준다. 비타민D는 체내에 칼슘과 인을 흡수, 혈액 속에 보관해 뼈를 튼튼하게 만들어 준다. 햇빛만 제대로 쬐어도 칼슘 흡수율이 15%나 증가한다. 따라서 비타민D가 부족하면 골다공증과 같은 뼈 질환에 걸릴 가능성이 높다. 또한 비타민D가 부족한 사람은 쉽게 넘어지는 경우가 많은데 이미 골절의 경험이 있는 환자의 경우 낙상으로 인해 고관절이나 척추에 심각한 골절을 당할 위험도 4배 이상 높아진다. 또한 비타민D가 부족할 경우 혈액 내 칼슘과 인의 농도가 충분치 않아 뼈가 몸무게를 이기지 못하고 휘어지는 구루병도 유발할 수 있다.

연세바른병원 하동원 대표원장은 “비타민D의 결핍을 예방하기 위해서는 하루 30분 정도씩 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋은 방법이다.” 라며 “햇빛이 충분한 오전 10~오후 3시 사이 일광욕을 하고 유리창을 통해서가 아닌 실외에서 직접 햇빛을 쬐는 것이 좋다.”고 조언했다.

실내 생활하는 2030대 여성 비타민D 결핍 심각해
운동이 부족한 20~30대 여성, 아파트 거주자, 사무직 종사자들의 경우 비타민D 결핍이 심각한 것으로 나타나고 있다.

특히 여성의 경우 피부관리를 위해 남성보다 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 실내에서 생활하는 경우가 더 많기 때문에 그 정도가 더욱 심하다. 또한 지나친 다이어트로 의한 체중 감소까지 더해져 현재 2030세대 여성들의 뼈 건강은 매우 위험한 상태다.

골다공증을 예방하기 위해서는 하루에 필요한 비타민D가 생성되는 시간인 30분 가량 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 자외선에 의해 17-히드록시콜레스테롤이 피부 속에서 뼈 생성과 건강에 도움이 되는 비타민D로 전환되기 때문이다. 동시에 조깅이나 빠르게 걷는 운동을 병행 하면 뼈를 보호하는 관절과 근육을 튼튼하게 만드는데 도움을 준다.

연세바른병원 이상원 대표원장은 “적절한 야외 활동이나 점심식사 후 잠시 산책을 하면서 햇볕을 쬐는 습관을 통해 골다공증의 위험을 크게 줄일 수 있다.” 며 “자외선 차단지수 30 이상의 선크림은 피부가 비타민D를 흡수하는 능력을 떨어뜨리기 때문에 뼈 건강을 위해 너무 자주 덧바르는 것은 좋지 않다.”고 설명했다.

폐경기 여성 햇빛 쬐는 습관으로 골다공증 예방
뼈가 약해진 중년, 노인들의 경우 햇볕을 잘 쬐는 것이 특히 중요하다. 특히 50~60대는 노화로 대사 속도가 느려져 체내 비타민 합성률이 줄어든다. 반대로 나이가 들수록 골다공증, 낙상으로 인한 관절 질환 발병 위험은 높아지므로 비타민D의 요구량을 충분히 채워야 한다.

특히 폐경을 겪은 50대 이상 여성의 골다공증은 더욱 빨리 진행된다. 여성호르몬은 폐경기 이후에 급격히 감소해 호르몬 불균형을 유발하고 뼈의 손실을 유발시키기 때문이다. 노인이나 폐경기 여성들은 햇빛을 쬐는 습관을 음식을 통한 칼슘 섭취로 비타민D를 보충하는 것이 바람직하다.

비타민D가 풍부한 식품은 연어, 정어리, 고등어 등 생선류와 우유 치즈 등을 들 수 있다. 아이들에게는 유년기부터 칼슘과 비타민D가 들어 있는 음식을 충분히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 특히 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부하다. 멸치를 기준으로 30g만 먹으면 하루에 필요한 칼슘과 비타민을 모두 섭취할 수 있다.

출처 : 메디포 뉴스 2014.8.3