하루 30분 걷기가 고관절 골절 예방한다
운동과 식단관리로 골밀도 높이고 체중조러해야

최근 평균수명 연장에 따른 건강관리 필요성이 부각되면서 그에 따른 방법 중 하나로 “관절”관리가 주목받고 있다. 건강한 관절을 만들 수 있는 생활 속 작은 실천, 어떤 것들이 있는지 알아보자.

[1 Step] 30분이상, 주 2~3이상 꾸준한 운동실천 하기
퇴행성관절염은 노화로 인한 자연스러운 현상이지만 운동과 관리를 통해 노화의 속도를 늦추거나 예방할 수 있다. 전문의들은 가장 효과적인 운동으로 ‘걷기’를 꼽는다. 걷기는 누구나 별다른 준비 없이도 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 다이어트 효과는 물론 하체단련에 긍정적인 영향을 주는데 특히 관절건강 관리에 효과적이다.
실제로 미국 하버드대 의과대학은 단순 걷기 운동만으로도 고관절 골절을 막는데 도움이 된다는 연구결과를 발표한 바 있다.
이외에도 수영, 자전거 타기도 관절을 건강하게 할 수 있는 운동이다 하지만 요즘처럼 길이 얼어 낙상의 우려가 있거나, 실외 운동이 부담스럽다면 실내에서 꾸준히 스트레칭이나 가벼운 근력운동을 실시하면 연골의 자양분을 공급하고, 관절을 유연하게 유지할 수 있어 관절건강에 이롭다.
운동시간은 30분 이상 주 2~3회가 적당하나 개인마다 운동능력과 신체 상태를 고려해 조절하는 것이 좋다.

[2 Step] 칼슘함량 높은 음식, 비타민과 무기질 챙겨 먹기
관절 건강은 바르지 못한 식단으로도 위협받는다. 최근에는 서구화된 식습관, 체중조절을 위한 무리한 식단조절이나 불규칙적인 식사 등으로 관절건강을 해치는 사례가 있어 특히 주의해야 한다.
관절건강을 위해서는 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋다. 멸치, 새우, 김 등의 해산물과 콩류, 우유 등 유제품에 칼슘이 많이 함유 돼있다. 또한 비타민과 무기질이 들어간 음식을 챙기는 것도 좋은 습관이다. 향산화 작용을 통해 뼈와 관절의 노화를 막고 염증을 줄여주는 비타민과 무기질은 녹황색 채소, 과일류, 식물성 기름에서 섭취할 수 있다.
저염식도 관절건강을 위해 지켜야 할 생활 습관 중 하나다. 나트륨은 칼슘을 배출시키는 악영향을 끼쳐 골밀도를 떨어뜨리고 이로 인해 관절손상으로 이어질 수 있기 때문이다. 이외에도 패스트푸드나 인스턴트 음식은 면역력 저하로 류마티스관절염을 야기하거나 과체중으로 관절에 악영향을 미칠 수 있으므로 가급적 피해야 한다.

[3 Step] 조기 검진과 관리로 퇴행성관절염 시기 늦추기
관절질환은 조기검진을 통해 일찍 발견해 병원을 찾게 되면 비교적 간단한 치료로 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 특히 뼈 사이에서 움직임을 돕는 연골은 신경세포가 없어 손상이 되도 통증을 못 느끼므로 평소 꾸준한 검진과 관리하는 습관이 중요하다.
중년 여성들은 남성과 비교해 근력이 약하고 작은 무릎 연골을 가진데다 집안일 등으로 관절손상도 많아 퇴행성관절염 발병비율이 높으므로 큰 이상징후가 없더라도 정기검진을 받는 것이 좋다. 또한 과거 스테로이드제를 장기간 복용했거나, 술자리가 많은 남성들도 고관절 상태를 체크해 관리해보는 것이 좋다.
젊은 층도 안심할 수 없다. 과거 외상 등의 이유로 관절손상이 있었거나, 과체중이라면 퇴행성관절염 발병시기가 빨라질 수 있으므로 조기 검진과 상태에 맞는 치료법을 통해 관리 하는 것이 좋다.

웰튼병원 송상호 원장은 “손상 시 회복과정이 복잡한 관절은 평상시 운동을 지속적으로 시행하고 조기검진과 적극적 치료를 통해 꾸준히 관리해야 한다”며 “생활 속 작은 실천으로 몸도, 관절도 건강한 한 해를 보낼 수 있기 바란다”고 전했다.

출처 : 메디포 뉴스 2015.1.13 류미선 기자