'멸치는 뼈에 좋으니 많이 먹으라'는 말을 익히 들어서일까. 뼈 건강에 좋은 음식을 떠올리면 멸치가 먼저 떠오른다. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘과 단백질이 필수적인데, 실제로 멸치에는 칼슘이 풍부하고 단백질 합성을 돕는 비타민D도 들어 있다. 멸치 외에 뼈 건강에 좋은 음식은 어떤 게 있는지 알아본다.

▶병아리콩=콩은 원래 단백질이 풍부한 음식이다. 특히 병아리콩은 일반 콩보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어 있다. 칼슘 함량은 100g당 45mg로 완두콩의 약 2배다. 열량도 낮아 '슈퍼 곡물'로 불리기도 한다. 밥에 넣어 먹어도 좋고, 으깬 뒤 아보카도나 크림치즈를 섞어 빵에 발라 넣으면 색다를 맛을 즐길 수 있다.

▶두유=치아가 좋지 않아서 멸치나 콩을 먹기 어렵다면 두유가 제격이다. 액체 성분이라 몸에 잘 흡수되고, 소화도 잘된다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만든 검은콩 두유가 칼슘 함유량이 더 높다. 두유를 먹을 때 당분 함량이 높은 음식은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 함께 먹지 않는 게 좋다.

▶견과류=견과류에 들어 있는 오메가3 지방산은 뼈 건강에 도움을 준다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 역할을 하는 '조골세포' 형성에 도움을 준다. 칼슘과 단백질도 많다. 견과류를 먹을 때는 한 가지 견과류를 먹는 것 보다, 다양한 견과류를 먹는 게 좋다. 다만, 견과류는 열량이 높으니 하루 한 줌 정도만 먹는 게 적당하다.

▶치즈=기본적으로 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 그중에서도 치즈는 소화·흡수율이 다른 식품보다 높아서 유아나 노인이 먹기에 적합하다. 치즈에 들어간 비타민B2는 근육 조직을 유지하고, 세포 성장을 돕는 역할도 한다. 치즈는 포화지방 함량이 높다. 비만이나 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택한다.

2020.06.09 / 전혜영 헬스조선 기자 hyeyoung@chosun.com